Le petit déjeuner avant le sport

petit déjeuner avant le sport

Vous voulez des idées du petit déjeuner avant le sport ? Je vous parlerai aujourd’hui de l’alimentation idéale avant et après le sport !

Si vous ne pratiquez pas encore une activité physique ce sera la bonne resolution pour la rentrée ! C’est l’un des composants indispensables de notre bien-être, tout aussi important que l’alimentation, voire encore plus important… le corps est fait pour bouger et la sédentarité est une vraie menace pour notre santé. Bouger – le mouvement- c’est la vie, le fait de bouger le corps permet l’oxygénation des tissus, et favorise la bonne circulation de la lymphe et du sang !

Bougez un peu tous les jours, et étirez-vous régulièrement devant l’ordinateur, cela changera tout pour votre bien-être. Vous allez rapidement gagner en énergie en bougeant le corps, le mouvement favorise l’énergie et non le contraire (je vous parle bien sûr du mouvement en dose adaptée et non pas une course de 3h par jour 😉

Pour optimiser et faciliter votre activité physique, l’alimentation est un précieux allié à considérer ! L’alimentation fournit le matériel de construction pour les muscles et toutes les cellules donc veillez à bien vous NOURRIR avec des aliments denses en nutriments essentiels, au lieu de vous REMPLIR avec des calories vides qui drainent l’énergie et alourdissent l’organisme.

Aujourd’hui je vous donne des exemples de repas et aliments excellents à consommer avant et après une petite course par exemple !  Ou autre activité physique « cardiaque » qui demande une dépense énergétique plus intense qu’un cours de yoga yin 😉

Le degré de préparation à la course de l’individu, et la durée de l’effort sont bien sûr déterminants pour l’énergie dépensée lors de l’effort, et cela veut dire que le besoin énergétique apporté par l’alimentation varie d’un individu à un autre. Restez surtout à l’écoute de votre corps pour comprendre ce dont il a besoin et comment l’accompagner au mieux pour aisément faire votre sport.

L’expérimentation avant l’effort (et surtout si vous préparez une course) sera idéale !

Expérimentez avec ces paramètres :

-la quantité

-à jeun ou pas

-plutôt sucré ou salé

-types d’aliments

Personnellement, je sais que je cours mieux à jeun si j’ai bien mangé la veille. En effet, cela me permet d’être plus légère et d’avoir zéro énergie dépensée pour la digestion lors de ma séance. Pour certaines personnes ce n’est pas l’optimal, l’hypoglycémie se fera peut-être ressentir plus rapidement. C’est aussi une question d’habitude. Puis il y a des jours ou un petit déjeuner avant le sport sera nécessaire… Essayez, expérimentez vous-même pour trouver la bonne façon de vous préparer, c’est la solution la plus évidente et efficace pour optimiser vos performances.

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En règle générale, voici quelques astuces pour tous :

Manger au moins 2h avant la course et en quantité « modeste », ne surtout pas se remplir !

Bien mâcher, pour favoriser une digestion facile et ne pas alourdir l’organisme avant et pendant l’effort (conseil INDISPENSABLE qui va tout changer pour la digestion et l’assimilation).

Surtout vous hydrater : un grand verre d’eau tiède à jeun avec par exemple du citron, du gingembre et /ou du curcuma – des aliments alcalinisants et anti-inflammatoires sont très utiles aux muscles et aux tissus de l’organisme.

Éviter le thé et le café qui stimulent violemment le corps et les surrénales, et préférer à la place des tisanes anti-inflammatoires type gingembre, romarin, menthe, de l’eau de coco

Intégrer un super aliment tonifiant au petit déjeuner type la maca, la spiruline, la guarana

Évitez les protéines animales type viande ou fromage qui sont inflammatoires et plus dures à digérer.  Essayez de ne pas en manger quelques jours avant une course prolongée par exemple, pour éviter l’accumulation d’acide urique dans les tissus néfaste pour les tendons.

Pensez à avoir un apport équilibré entre les protéines, les lipides, et les glucidesLes glucides et les lipides vont être les carburants principaux pour les muscles, et sont utiles avant un effort pour assurer l’énergie. Les protéines sont nécessaires pour construire les tissus et les muscles mais on en a besoin en plus petite quantité donc ne faites surtout pas la fête des protéines avant le sport- une alimentation sur-protéinée de façon générale est source d’acidification et un plus faible fonctionnement des muscles. Prenez plutôt vos protéines après l’effort.

La qualité de vos macronutriments est essentiel : pensez aux huiles vierges bio et pressées à froid, avocat et olives noires ainsi que les oléagineux pour l’apport en lipides, les légumineuses, graines germées, oléagineux et petits poissons (type maquereau) pour les protéines et les légumes et fruits frais, légumes racines (type patate douce), céréales sans gluten (type quinoa) pour les glucides.

Si vous avez vraiment faim/ baisse d’énergie avant une course: Prenez éventuellement 1-2 dattes (potassium, magnésium, sucres rapides, digestion relativement lente avec un boost d’énergie rapide- idéal avant une course quand vous allez utiliser cette énergie fournie et non avant une séance Netflix 😉 ou une demie banane, ou un peu de pudding de chia 30min-1h avant une course.

Aujourd’hui, je vous donne une recette de champion (inspirée du fameux petit déjeuner budwig). C’est un petit déjeuner très équilibré et digeste qui assurera une bonne performance avec de l’énergie et sans hypoglycémie.

Pour les adeptes du petit déjeuner (car je tiens à dire que ce ne sera pas le repas indispensable pour tous) la qualité́ du petit déjeuner est primordiale car il fournit les matériaux de construction à tout l’organisme pour la journée et la nuit suivante. Ce petit déjeuner permet de ne pas avoir de pulsions sucrées dans la journée et également de stabiliser son humeur et ses émotions.

Voici dessous la recette d’un très bon petit déjeuner avant le sport:

Victory bowl à la maca

-1 yaourt au lait végétal (ou brebis/chèvre) (protéines et minéraux)

-1 petite banane (potassium, fibre, facile à digérer)

-1 cuillère à café de maca

-1 poignée de fruits rouges ou pomme/grenade en automne/hiver  (antioxydants)

-1 cuillère à café d’huile de coco (lipides et propriétés anti-inflammatoires)

-1 cuillère à soupe de graines oléagineuses nature, moulues ou germées (lin, amande, noisette, noix de brésil…) (le boost en micro nutriments essentiels)

-1 cuillère à soupe de céréales complètes, moulues ou germées (sarrasin, avoine, quinoa…) : (protéines, magnésium)

Tout mélanger dans un bol, vous pouvez écraser la banane ou couper en rondelles. Pour les graines elles s’achètent toute prêtes en boutique bio ou vous pouvez vous même les moudre/germer bien sûr. Des graines germés ou moulues doivent se consommer rapidement (3 jours) et se gardent au réfrigérateur bien couverts. 

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Pourquoi ajouter de la Maca dans votre petit déjeuner ?

C’est un véritable super aliment aux multiples vertus… Remplacez par exemple votre café du matin avec une préparation à la maca pour un coup de boost naturel !

La maca est très riche en nutriments essentiels étendu plus:

  • contient presque tous les acides aminés essentiels
  • possède des propriétés anti-inflammatoires
  • est un aphrodisiaque et tonique naturelle
  • favorise le bien-être général, équilibre le système nerveux et aide à lutter contre le stress
  • renforce le système immunitaire et booste en cas de fatigue
  • peut soulager les symptômes d’anémie, lutter contre l’ostéoporose, les douleurs articulaires
  • soulage les symptômes de la ménopause et les douleurs liés aux règles
  • lutte contre la constipation

C’est un excellent aliment pour les sportifs. En effet, lors de l’effort sportif la macabre apporte des vertus antifatigue et antidouleur musculaires. C’est un booster naturelle de testostérone surtout en lien avec la guarana ou le tribulus – cela stimule tout l’organisme. Elle améliore les fonctions cognitives donc la concentration et « réveil » en cas de manque de sommeil.  Beaucoup de bodybuilders en prennent au lieu des stéroïdes anabolisants.

Concernant l’Huile de noix de coco : n’ayez surtout peur de cette matière grasse ! Au contraire: elle contienne des triglycérides à chaine moyenne qui sont facilement digérés et directement envoyés vers le foie pour la production d’énergie. Elles se stockent moins que d’autres acides gras.

 

Deux options plus rapides  

L’overnight porridge :

30-40g de flocons d’avoine sans gluten

120 ml de lait d’amande sans sucres ajoutés

un peu de fruits rouges

1 cuillère à soupe rase de graines de chia

1 cuillère à café de maca

(éventuellement un peu de miel/xylitol/stevia)

Le Pudding de chia choco  

3 cuillères à soupe rase de chia

120 ml de lait d’amande

Des fruits rouges

1 cuillère à café de maca et/ou cacao cru (énergie, performance sportive)

(éventuellement un peu de miel/xylitol/stevia)

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L’alimentation après l’effort :

Quelques aliments intéressants pour bien récupérer :

La Banane (détente musculaire et nerveuse)

L’eau de coco (électrolytes pour une hydratation profonde)

Un jus vert frais pressé ou smoothie vert (chlorophylle) (mes préférés !)

Du gingembre (ce puissant anti-inflammatoire naturel à mélanger dans un jus ou smoothie ou tisane par exemple)

Poudre de riz germé bio (Riche en acides aminés et sucres lents, une protéine très facile à digérer pour booster l’énergie et la bonne recuperation. A ajouter dans un smoothie ou compote par exemple.)

Pour un repas « post sport » j’aime beaucoup la combinaison : œuf bio aux herbes fraiches, de la patate douce et des épinards frais. Cela représente un bon équilibre entre protéines, lipides, des micronutriments et de la chlorophylle ainsi que des glucides de qualité très nutritive. OU cette salade coup de boost!

Par contre, ne vous forcez jamais de manger rapidement après avoir fait du sport, parfois on n’a pas de sensation de faim et il faut respecter les signaux du corps. Hydratez-vous simplement et attendez que la sensation de faim soit bel et bien là.

Allez, on se bouge et on veille à bien se nourrir- vous allez sentir quelle belle transformation cela vous apporte sur tous les plans !

J’espère que l’article vous a plu ! Partagez volontiers vos meilleurs gestes « sport et alimentation » avec moi ci-dessous. Quel sont vos aliments ou votre repas préféré(s) avant et après le sport ? Et quelle activité physique exercez-vous en ce moment ? Avec quelle fréquence ?

Love N

image à la une: © weeknightbite

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