Le fameux index glycémique

Quand on veut surveiller sa ligne, ou simplement réduire sa consommation de sucre au quotidien (vous avez pu découvrir l’impact du sucre sur l’organisme dans mes 2 articles précédents sur le sucre). Il est essentiel d’avoir une petite idée de ce que c’est l’index glycémique. L’index glycémique mesure la vitesse d’assimilation des glucides dans le corps. La quantité de glucose (sucre) dans le sang est appelé glycémie. Chaque fois que l’on mange un glucide,  il se transforme en glucose dans le corps, et le taux de la glycémie s’élève plus ou moins haut en fonction de l’aliment en question. Chaque glucide est composé d’un index glycémique différent (qui conduit à une élévation de la glycémie différente), et cela se mesure sur une échelle théorique allant de 0 à 100. Plus l’index s’approche de 100 (ou dépasse même dans certains cas !), plus l’aliment en question entraine une hausse rapide du glucose dans le sang. Le glucose a un index de 100, est c’est notre référence de base.

 À la suite d’une élévation importante de votre glycémie, se déclenche la sécrétion de l’hormone insuline pour faire baisser le taux de sucre dans le sang. La sécrétion d’insuline atteint en conséquence aussi un taux important (pour arriver à équilibrer le trop de sucre) – d’où les coups de fatigue et les baisses d’énergie soudaines (vous êtes en hypoglycémie). Cela entraine par la suite une sensation de faim qui favorise bien sûr: le grignotage ! Dans ces cas-là, on essaie de rapidement rétablir « l’équilibre » pour se sentir mieux, et il est très courant de choisir des mauvais aliments type « junk-food » bien sucrés et bien gras car on veut vite retrouver son énergie ! Voilà pourquoi la consommation permanente d’aliments avec un index glycémique élevé, est problématique pour conserver un poids stable ou lorsque l’on essaie d’en perdre.

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Il ne faut surtout pas bannir les glucides : ce sont nos carburants, une fois dans l’organisme ils deviennent notre principale source d’énergie donc on en a besoin ! Les aliments doivent être transformés en glucose pour être absorbés par le corps donc « le sucre » (sous certains formes) est essentiel pour notre bon fonctionnement. On adapte simplement les quantités de glucides ingérées chaque jour en fonction de notre âge, poids, taille et activité physique.

Il ne faut pas non plus bannir systématiquement chaque aliment avec un IG élevé. Certains aliments avec un IG élevé sont aussi intéressants du point de vue nutritif, mais ils sont à consommer avec modération. Prenons la pastèque :  elle a un IG élevé mais contient par exemple de la vitamine C, A, B6 et du potassium et en plus elle est gorgée d’eau pour nous hydrater pendant l’été. Alors ne vous privez pas de la délicieuse pastèque pendant vos vacances parce que l’IG est haut, pensez juste à varier vos fruits et à ne pas choisir de la pastèque tous les jours. La variation est de toute façon une notion très importante concernant notre alimentation pour une santé au top !

otimasaresei.blogspot.gr
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Il s’agit au quotidien de faire des meilleurs choix, et on essaie au maximum de privilégier des glucides à IG bas ou modéré. Les aliments avec un IG élevé ce sont presque toujours des aliments transformés, raffinés: pain blanc, viennoiseries, glaces etc. Et le contraire est aussi vrai : les aliments avec un IG bas sont souvent les aliments entiers et non-transformés (légumes, la plupart des fruits, légumineuses et grains entiers). Les gens qui  principalement consomment des aliments avec un IG bas ou moyen sont moins susceptibles de développer des maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et autres maladies dites « de civilisation ».

Quand on surveille sa consommation de sucre, c’est une bonne idée de privilégier les aliments avec un IG au-dessous de 60. Selon certaines sources les aliments « hyperglycémiants » sont ceux avec un IG au-dessus de 50 déjà, et selon d’autres ce sera au-dessous de 70… alors ne soyez pas trop obsédé par la valeur exacte. Surtout pas de fixette car il est aussi important de savoir que l’index glycémique n’est pas fixe !  L’index varie en fonction de plusieurs paramètres comme la variété de l’aliment (de l’espèce) et le degré de maturité de l’aliment, les traitements et transformations subies, le mode de cuisson (chaleur et hydratation par exemple), ainsi que les associations entre aliments. Une carotte crue par exemple, a un IG d’environ 20, alors que cuite dans l’eau, le IG grimpe à 50 ! La cuisson « al dente » des pâtes permet aussi de garder un index plus bas alors qu’une cuisson plus longue va l’augmenter. Une cuisson à la vapeur ou à l’étouffée empêche souvent l’IG de trop grimper, par rapport à un mode de cuisson « classique » dans l’eau. Le contenu des fibres dans l’aliment joue un rôle important pour déterminer l’IG: quand des fibres alimentaires sont ingérées au même repas que les glucides, cela fait baisser l’index glycémique. Les fibres ralentissent l’absorption des glucides et permettent donc une énergie plus « stable ». Encore une bonne raison de manger des fibres tous les jours ! Les protéines et les lipides associées à un glucide vont elles aussi contribuer à baisser l’IG.

marthastewart.com
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Bien sûr il faut aussi prendre en compte « la charge glycémique «  . Ce n’est pas uniquement l’IG qui compte mais aussi la quantité ingérée.  Si on mange 2 aliments avec le même IG, mais dans des quantités différentes, l’ IG varie en fonction ! Donc pensez aussi à vos portions: si vous mourez d’envie de frites (IG très élevé) sachez que si vous en mangez seulement quelques unes, la glycémie du sang sera moins élevée qu’après une assiette remplie. Associés à des légumes verts plein de fibres, c’est encore mieux 🙂

Voici une liste qui vous donnera une petite idée de l’IG de differents aliments:

Des aliments avec un IG bas  (gram /glucide):

 Haricots noirs 30

Pois chiches 28

Lentilles corail 26

Soja 18

Pomme 38

Abricot sec 30

Pomelo 25

Poire 42

Framboise 25

Rhubarbe 15

Roquette 15

Tomate séchée 35

Oléagineux autour de 0-15

Haricot vert 30

Chocolat noir 70% 25

Yaourt nature 35

Des aliments avec un IG moyen :

Abricot frais 57

Banane (juste mûre) 52

Myrtille 53

Kiwi 53

Mangue 51

Orange 42

Prune 39

Pruneau 40

Fraise 40

Carotte 47

Petit pois 45

Patate douce 59

Sarrasin 54

Boulgour 48

Quinoa 53

Riz complet 48

Cidre 40

Pâtes complètes 50

Riz basmati complet 45

Purée de sésame (tahin) 40

Yaourt au soja aromatisé 50

Les aliments avec un IG élevé :

Avoine 60

Banane cuite ou trop mûre 70

Pomme de terre 85

Riz jasmin 109

Millet 71

Blé dur 60

Farine de blé blanche 85

Farine de blé semi- complet 65

Betterave cuite 65

Figue séchée 61

Pastèque 72

Litchi 79

Datte fraiche 103

Panais 85

Frites 75 (surgelées ou micro-ondes)

Bière 70

Biscuit sucré 70

Céréales, cornflakes (flocons de maïs) 70

Céréales spécial K 60

Chips 60

J’espère que cela vous à été utile ! N’hésitez pas à me laisser vos commentaires ci- dessous ou à partager ce contenu avec vos proches !

Love N

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