On passe à l’action et on réduit enfin le sucre !

Savez-vous que nous sommes en overdose de sucre presque en permanence ? Par une alimentation « normale » sans sucrerie, bonbon, glace, soda et autre friandise nous avons quand même, un taux de sucre trop élevé dans le corps par rapport à nos réels besoins. Alors imaginez un peu ce que notre pauvre corps doit gérer quand on consomme du sucre dans le café du matin, une glace après le repas du midi, une boisson sucrée dans l’après-midi et du chocolat après le diner ? Si vous avez déjà lu mon premier article dans la série des trois articles sur le sucre, vous avez une petite idée de l’impact qu’a le sucre sur notre santé physique et psychique. Néfaste. Notre sucré adoré est malheureusement un « poison « qui plombe notre vitalité à chaque fois que nous le consommons. Donc aujourd’hui on passe à l’action ! Je vous donne quelques conseils pratiques pour mettre votre détox de sucre en place, ou pour simplement le réduire.

Alors comment faire pour réduire sa consommation ? Cela va principalement passer par 5 gestes (avec quelques « sous-gestes ;-), les voici :

  1. Premièrement, on doit en avoir envie, être motivé et faire un effort. Oui, c’est ça la vérité- il faut le vouloir pour pouvoir. Alors commencez par vous demander pourquoi vous avez envie de diminuer le sucre dans votre vie. Pour perdre du poids ? Avoir plus d’énergie au quotidien ? Vous débarrasser de changements d’humeurs violents, réduire l’inflammation ou avoir une plus belle peau ? Peu importe votre raison mais c’est le point de départ. Le changement vers une meilleure hygiène alimentaire n’est pas toujours facile et il faut forcément avoir la volonté de changer sinon cela ne marche pas. Mais pas de panique, on ne change pas tout d’un seul coup, on y va progressivement. Une fois une nouvelle habitude installée et que l’on se sent prêt à avancer, on adapte une nouvelle habitude santé ! Peut-être que cette semaine, vous allez arrêter les desserts après le diner, et peut-être que d’ici une semaine vous aurez envie de remplacer la barre chocolatée dans l’après-midi par un fruit ou des fruits secs ! Chaque fois que vous supprimez le sucre de votre alimentation, même si c’est juste le sucre du café le matin, vous faites un énorme service à tout votre organisme.
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  1. Ensuite, on apprend à repérer les « sucres cachés » 

 Il faut bien lire les étiquettes sur l’emballage !  Le sucre existe sous plein de formes différentes dans notre alimentation, et elles sont plus ou moins toxiques,  il faut connaitre son ennemi sous toutes ses formes 😉 Voici les plus connues à repérer sur la liste d’ingrédients :

Malte d’orge, sirop de riz, sirop de maïs, sirop de blé, sirop d’orge malté, fructose, dextrose de blé, amidon de blé, amidon de maïs, dextrose, dextrine, maltodextrose, concentré de jus de fruits, sirop de glucose -fructose, sirop de glucose, isoglucose, sirop de sucres issus de fruits,  sucre roux, sucre brun, cassonade, sucre invert, vergeoise, miel, lactose, mélasse, saccharose, turbinado, rapadura etc.

Notez aussi que vous pouvez déterminer la proportion de sucre dans l’aliment par rapport aux autres ingrédients en fonction de son placement dans la liste: plus le sucre et indiqué haut dans la liste, plus il y a de sucre. Souvent dans les céréales du matin c’est l’ingrédient n° 2 !!

Certains se tournent vers des édulcorants chimiques/artificiels pour leur propriétés « non-caloriques » mais c’est une grave erreur pour votre santé. Les édulcorants ont (entre autres) été associés aux différentes formes de cancers, troubles neurologiques et syndromes d’hyperactivité chez les enfants.  En plus, un des bien nombreux effets secondaires de la consommation d’édulcorants est l’envie de manger encore plus, alors on est bien loin de « l’astuce minceur magique » ! Vu les risques de santé de ces substances chimiques, à mon avis ils ne devraient même pas être consommés occasionnellement. On les trouve par exemple dans les plats préparés, les aliments industriels, dans les sodas, les boissons et autres produits « diététiques », yaourts « allégés » et d’autres produits « light », les glaces, les bonbons, les poudres protéinées, les chips, les chewing-gums et même dans des vitamines et médicaments …. En bien sûr sous leur forme d’édulcorants de table pour cafés et thés.

Voici les édulcorants les plus connus à bannir  :

Aspartame, sucralose (splenda), saccharine, cyclamate, acésulfame-potassium.

Le sirop de glucose-fructose ou l’isoglucose listé plus haut dans l’article est aussi particulièrement toxique pour la santé et devrait lui aussi être évité. Il a un index glycémique super élevé :  99 sur une échelle de 100, et sa consommation peut par exemple augmenter le mauvais cholestérol et favoriser une hausse des triglycérides et le risque de diabète et de surpoids.

(Voir mon premier article sur le sucre pour quelques alternatives sucrantes, meilleures pour la santé ici.)

Les sucrés cachés ce ne sont pas seulement les noms incompréhensibles mais ce sont aussi les sucrés dont on ne se rend pas compte de leur existence dans certains aliments.  Voici quelques exemples concrets d’aliments trop sucrés à éviter / diminuer :

-Le jus d’orange du matin est beaucoup trop sucré : tous les jus du commerce sont trop sucrés même s’il n’y a pas de sucre ajouté. Et nutritivement beaucoup moins d’intérêt que du frais, vu qu’ils sont soumis à des traitements comme la pasteurisation qui détruit des précieux nutriments. Les pires sont les jus qui ne sont pas conservés au frais (ils ont subis plus de transformations) et les « nectar de fruits » ainsi que boissons « au goût de fruits »…. Si vous aimez le jus d’orange- pressez-le vous même ! Le fait-maison est toujours la meilleure option pour votre santé et pour votre portefeuille.

heroicallylazy.tumblr
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Concernant les jus je tiens à préciser que même les smoothies et autres jus du commerce présentés comme des produits « santé » sont très sucrés et comme le jus d’orange, la plupart n’ont plus beaucoup d’intérêt nutritionnel après les transformations qu’ils subissent lors de la fabrication. Faites vos propres smoothies avec des fruits frais et conservez-les dans des bouteilles ou autres contenants hermétiques que l’on trouve facilement aujourd’hui dans le commerce ou sur internet. Si on achète son jus, on le choisit bio et pur, sans additif et de préférence au rayon frais.

La baguette : le pain blanc se transforme rapidement en sucre dans l’organisme, et c’est en plus, des calories quasiment vides. Je vous conseille de plutôt choisir un pain complet ou au levain ou sans gluten BIO (sinon vous consommerez une quantité importante de pesticides qui vient du fait que l’on utilise l’intégralité de la céréale lors de la fabrication. Avec le pain blanc, ce n’est pas le cas car le son -l’enveloppe extérieure- a été enlevée). Cela vaut aussi pour le riz et les pâtes blanches ! Tous ces produits raffinés se transforment presque aussi rapidement en glucose que le sucre dans l’organisme.

Les céréales et les mueslis : Souvent extrêmement sucrés ! Le sucre est parfois même le  2ème sur la liste des ingrédients. Le mieux est de faire son propre mélange à la maison (super simple et bien moins cher) ou de choisir une marque bio sans sucre ajouté.

Les barres de céréales et biscuits (même diététiques et bio) ! Malheureusement, les produits céréaliers en général sont un problème de santé majeur… Pourquoi ne pas grignoter des fruits, ou des oléagineux ou des fruits secs à la place? Ce sont des aliments sains et excellents pour l’énergie. Ou si vous avez absolument besoin du goût du biscuit, encore une fois, l’option fait-maison est bien plus saine si on sait réduire le sucre. Sinon j’aime bien les « pain des fleurs » en boutique bio qui existent sans sucre ajouté, et ils sont délicieux avec par exemple un peu de purée d’amande dessus. Le parfum châtaigne ou figue peut même se déguster nature.

Les plats préparés- j’inclus ici aussi les conserves, les sauces, les soupes industrielles : il y a non seulement beaucoup de sucre dedans mais aussi un bon nombre d’additifs toxiques comme les colorants, les  exhausteurs de goût etc. On les évite et on achète des aliments entiers à la place. Il y a plein de plats sains à base d’aliments entiers qui se préparent en seulement quelques minutes ! Quelques exemples sur ma page recettes.

Les produits laitiers et compotes de fruits : Beaucoup de marques ajoutent, comme dans les plats préparés, trop d’additifs, et trop de sucres. Il vaut mieux choisir des produits nature et ajouter soi-même un sucre de meilleur qualité en limitant la quantité.

Les sodas sont à bannir complètement, ce sont vraiment les poisons des temps modernes avec des quantités de sucre hallucinantes (dans une petite canette de coca on trouve l’équivalent de 10 cuillères à café de sucre ! ) en plus de tous les additifs chimiques ajoutés. C’est un vrai draineur d’énergie qui déminéralise et affaiblit le corps. Optez à la place pour un pur jus bio, par exemple à la pomme ou au raisin qui ont des propriétés santé intéressantes.  L’eau pure reste bien sûr l’idéal ! Et pourquoi pas aussi l’eau de coco nature- un délice l’été quand il est bien frais.

Et voici d’autres aliments, les plus évidents à bannir dans la mesure de possible : Bonbons, glaces, pâtisseries et autres desserts, viennoiseries, pâtes à tartiner, chocolats au lait et noir (si faible quantité de cacao et riche en sucres), confitures « classiques » du commerce.

  1. On fait des courses plus saines, tout simplement ! On arrête d’acheter les produits sucrés. Il faut revoir la façon dont on consomme au supermarché. On ne part pas faire des courses quand on meurt déjà de faim après une longue journée au travail, on privilégie plutôt des moment plus calmes, en ayant mangé avant. On remplit ainsi le frigo et les placards avec de meilleures options et on garde toujours des alternatives plus saines à portée de main à la maison et au bureau.
  1.   On régule son envie de grignoter ! C’est une astuce très efficace et indispensable pour ne pas succomber à la tentation du sucre : Car c’est souvent dans ces moment-là que l’on se jette sur les pires aliments. Comment diminuer l’envie du sucre ?

 Il faut :

Boire de l’eau ! Quand le corps est bien hydraté on a moins envie de grignoter. Souvent une fringale est un signe de déshydratation, alors quand l’envie est là, on commence par boire un grand verre d’eau.

Essayez des bonnes tisanes parfumées : j’adore des tisanes épicées à la vanille, cardamome, licorice, cannelle, gingembre, citron etc. Il y en a pour tous les goûts et ils sont une bonne astuce pour se distraire de la tentation de grignoter. En plus cela hydrate et a un goût agréable qui peut souvent suffire à calmer l’envie.

rutabagamag.com
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Pensez aux coupes faim naturels comme la cannelle, le curcuma ou le gingembre en tisane, la pomme, les graines de chia (voir une recette de pouding au chia ici), le thé vert et aussi de simplement se laver les dents 😉 !

On mange des repas équilibrés avec des bonnes protéines et des bonnes graisses- c’est essentiel pour diminuer le grignotage et garder un niveau d’énergie stable. Privilégier des protéines le matin et le midi (boosters d’énergie) et n’ayez pas peur des graisses de qualité qui sont indispensables pour rester en bonne santé et en pleine forme dans la journée, par ex. des huiles végétales bio, l’avocat, des oléagineux et purées d’oléagineux (sans sucre ajouté bien sûr !), des graines et des olives qui sont toutes d’excellentes sources de bonnes graisses. Pour les protéines toujours les choisir bio surtout si de source animale, éviter au maximum la viande rouge et pensez aux légumineuses comme les lentilles, haricots, pois chiches et vous trouverez aussi des protéines de qualité dans les oléagineux, les graines, le soja et les avocats par exemple.

On mange des quantités adaptées à ses besoins et on ne se prive pas- beaucoup de gens mangent peu aux repas principaux pour surveillez leur ligne mais ont par conséquence naturellement faim 2 heures après et vont se tourner vers quelque chose de sucré ou gras (souvent le pire type de gras) pour rapidement calmer leur sensation de faim. Cela n’a pas de sens…Il est important de manger à sa faim aux repas, sans évidemment TROP manger ! Sa propre limite devient plus facile à détecter en mangeant lentement, en mâchant bien les aliments et en s’écoutant : si l’on mange sur le pouce ou dans un état de stress, on a presque toujours tendance à trop manger ! De toutes façons cela n’est pas du tout recommandé pour éviter toute indigestion. Quand on quitte la table satisfait on risque moins de grignoter jusqu’au prochain repas.

elle.fr
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On s’écoute ! Et quand l’envie de grignoter arrive, on attend quelques minutes avant d’attraper la première sucrerie en vue : très souvent l’envie de grignoter est de nature émotionnelle – on est stressé, triste, on s’ennuie, on a besoin de se distraire…  Alors quand l’envie arrive soudainement on se prend le temps pour s’interroger de ce dont on a vraiment besoin. Le fait de respirer profondément quelques instants peut être très efficace pour calmer l’impulsion. Parfois c’est simplement la fatigue ! Alors on se repose si possible, ou on improvise une « pause détente » en écoutant de la musique, en s’étirant, on change d’environnement, on parle avec un ami, des collègues…. tout peut être bien pour rediriger l’attention sur autre chose qui nous « nourrit » au final mieux.

  1. On reste patient et déterminé. Il faut laisser le corps faire une vraie détox de sucre pour se débarrasser de l’addiction – pour certains, quelques jours suffisent, pour d’autres cela peut durer 2-3 semaines. Cela peut être assez frustrant quand le corps a eu l’habitude de grosses quantités de sucre tous les jours, mais je vous promets, cela vaut le coup ! Pensez à votre but et POURQUOI vous avez décidé d’arrêter/ diminuer le sucre à la base.

 

Quelques astuces en plus : Mangez plus souvent à la maison où vous pouvez contrôler les ingrédients. Amenez votre nourriture au travail plutôt que d’aller à la cantine ou chercher un plat préparé. Et prenez soin de vous ! Faites du sport, et faites des activités qui vous font plaisir et détendez-vous: par exemple les massages sont excellents pour augmenter la sensation de bien-être et diminuer le stress. Par ces gestes bien-être, vient souvent l’envie de mieux se nourrir aussi ! Le bien-être cultive le bien-être.

Bon courage et à la semaine prochaine pour le dernier article dans la série sur le sucre:  l’index glycémique !

Love N

Vous souhaitez avoir un petit coup de pouce pour revoir le contenu de vos placards, du frigo et bien choisir vos aliments quand vous faites vos courses ? Je peux pour vous aider ! Contactez-moi pour un devis pour une séance d’accompagnement alimentaire : contact@nadineandreewitch.com

image principale © elsaswholesomelife.wordpress.com

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